На весах цифры по-прежнему «отказываются дружить» с вами, сигнализируя о набранном за зиму лишнем весе. И хвастаться этим подарком как-то не хочется. Но безвыходных ситуаций не бывает. Проверим?

Правило первое. Не расстраиваемся, а настраиваемся!

Позитивный настрой – «золотой ключик» к решению любой проблемы. Взгляните на прошедшие дни – с чего они обычно начинались. Если утром вы еле поднимаетесь, бурчите себе под нос, ругаетесь на будильник и выпадающие из рук вещи, то позитивный настрой точно не заглянет к вам в гости. Убедите себя, что так дела не делаются, и начните день с чистого листа. Получить утренний заряд энергии и позитивных эмоций достаточно просто: зарядка, пробежка в парке, прохладный душ, фруктовое смузи, заводная музыка и главное – улыбка на лице.

Дальше следует три важных момента. Во-первых, вы должны поверить в себя и в свои силы – «я хочу, я могу, я сделаю!» Во-вторых, проанализировать мотивацию. В-третьих, начать действовать.

Правило второе. Правильно питаемся!

«Снова диеты», – вздохнете вы. Пора отвыкать называть режим правильного питания диетой. Просто пересмотрите свой рацион, не перегружайте себя лишними калориями и, конечно же, больше двигайтесь.

Что значит питаться правильно? Максимум полезного для организма, минимум вредного. К полезному зачислим свежие фрукты и овощи, большое количество воды, приготовленные на пару мясо и рыбу, злаки и крупы, сухофрукты и орехи. Вредными назовем копчености, кондитерские изделия, цветные газированные напитки и другие продукты, содержащие консерванты. Постепенно отказываемся от жирных блюд и жареного, беспорядочной еды и еды в сухомятку. Отвыкайте есть перед телевизором и за чтением книг.

Сколько и во сколько мы едим? Правильное питание предусматривает, что вы будете распределять пищу в течение всего дня по количеству калорий, при этом учитывать состав блюд и время их приема. Большинство диетологов сошлись во мнении, что самым правильным выбором будет 4-х разовое питание, которое наилучшим образом благоприятствует умственной и физической работе нашего организма.

Вы, конечно, можете не есть после шести, что будет бесспорным плюсом в режиме вашего питания. На самом же деле, последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна и составлять при этом не более 10% всей суточной энергоценности.

В первой половине дня рекомендуется есть пищу с большим количеством содержания белка, обогащая организм энергией и зарядом бодрости. На ужин не следует перегружать желудок, поэтому хорошим вариантом станут овощи и фрукты, а так же кисломолочные продукты. Любой прием пищи лучше всего начинать с салатов, чтобы активизировать работу желудка.

Если вы все же решили, что готовы сесть на диету, подбирайте ее, взвесив все «за» и «против», учитывая особенности вашего организма, заболевания внутренних органов и, конечно же, ежедневную физическую нагрузку.

Правило третье. На зарядку становись!

Идеальное тело – это самая насущная проблема любой современной женщины. Здесь на помощь придут утренняя зарядка, самостоятельное занятие спортом, посещение фитнес-центров и бассейна. Выберите более удобный и интересный для вас вариант.

Начните утро с зарядки! Здесь не требуется сильная физическая нагрузка, достаточно несколько простых упражнений, т.к. зарядка – это разминка для ваших мышц после ночного отдыха и стимулятор хорошего настроения. К обычным упражнениям можно добавить недолговременные занятия с гантелями, обручем или фитболлом. Завершите все водными процедурами: душем или обтиранием.

Начните утро с недолгой пробежки! Утренние пробежки рекомендуется совершать натощак. Перед началом необходимо провести небольшую разминку: сделайте несколько упражнений на растяжку ног, попрыгайте на месте, поприседайте, пройдитесь быстрым шагом. Во время бега следите за техникой дыхания: вдох через нос, выдох через рот. По завершению полезной будет процедура закаливания.

Купите абонемент в тренажерный зал, фитнес-центр или бассейн! Что вас ждет? Множество тренажеров, аэробика, пилатес, йога, шейпинг, аквааэробика и, конечно же, долгожданный эффект в виде потери лишних килограммов и море удовольствия.

И помните, что человек не создан для сидячего образа жизни! Ходите как можно чаще и больше.

Правило четвертое. Вспоминаем про косметические процедуры!

Здесь вы можете стать сами себе мастером или отдаться в руки профессионала в SPA-салоне.

В борьбе с целлюлитом помогут массаж и антицеллюлитные крема, при этом процедуры должны быть регулярными. С применением желтой, голубой и черной глины можно делать антицеллюлитные ванны и обертывания. В салонах вам предложат услугу псаммотерапии, или лечение нагретым песком. При такой процедуре во время активного потоотделения потеря веса за один сеанс может достигать до 400-600 грамм. Эффективным методом на сегодняшний день считается и душ Шарко, благодаря которому выравниваются пораженные целлюлитом участки тела и значительно теряется вес.

Чтобы похудеть и стать более привлекательной,  ты решаешь сесть на диету и записаться в ближайший фитнес-центр. Но  там оказывается так много разных направлений, что ты в полной растерянности. Как же лучше поступить? Записаться на аэробику или на  шейпинг? Или может быть пойти с подружкой на модные занятия по бодифлексу?  Ты  в растерянности, и не знаешь на чем остановить свой выбор?

Шейпинг и его преимущества

Главное преимущество шейпинга – индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. Во время тренировки прорабатываются самые важные для женщины части тела:  талия, грудь, бедра  и ягодицы.

Так как шейпинг представляет собой комплексный подход к решению проблем индивидуальной фигуры, в каждом случае разрабатывается своя программа занятий, в которой отражается как сам комплекс упражнений, так и система питания, которая должна соблюдаться. Составляется, так называемая шейпинг-модель, которая является целью занятий. При ее составлении учитываются показатели роста и конституционального типа конкретного человека. Именно поэтому шейпинг еще называют «технологией индивидуального совершенствования».

Одно из главных преимуществ шейпинга – это успешная борьба с целлюлитом. Происходит это благодаря целенаправленной проработке тех проблемных зон, которые чаще всего подвержены целлюлиту. Во время занятий шейпингом, также прорабатываются те группы мышц, которые обычно мало задействованы. А это, в свою очередь, приводит к расходованию жирных кислот из жирового запаса – результат, который довольно тяжело достичь при выполнении обычных физических упражнений.
Но если вы хотите достичь гарантированного результата, то заниматься нужно регулярно и по правилам.    Отличие шейпинга от аэробных видов физкультуры состоит в том, что наибольшее количество калорий расходуется не во время тренировки, а после нее, во время восстановительного периода. Именно поэтому в шейпинге такое значение придается ограничению потребления пищи после занятий. Без поступления большого количества калорий с «новой» едой, организм будет активно тратить уже имеющиеся «запасы», тем самым быстрее продвигая вас к достижению намеченной цели.

Аэробика

Аэробика - это физические упражнения с элементами танца, которые выполняются под музыку. Она включает в себя разминку с разогревом мышц, основную часть с беговыми и прыжковыми движениями и заминку с дыхательными упражнениями и упражнениями на релаксацию.

Впервые определение «аэробика» появилось в 70-х годах. Его ввел известный американский специалист в области физической культуры доктор Кеннет Куппер. Аэробная (от лат. «кислородная») оздоровительная система была направлена на борьбу с излишним весом. В 1982 г. актриса Джейн Фонда выступила по телевидению с собственным тренировочным комплексом. После этого Америку охватил настоящий бум аэробики – люди стали относиться к спорту как к идеальному средству для поддержания желаемых параметров фигуры.

Существует множество разновидностей аэробики. Наиболее популярными являются следующие:

Танцевальная аэробика – это физические упражнения в сочетании с оригинальными движениями различных танцев. Она включает в себя джаз-, фанк-, рок-, латино-, брейк-аэробику и другие модные направления. Благодаря аэробным упражнениям поддерживается идеальная фигура, а различные танцевальные элементы помогают освоить современные танцы и уверенно чувствовать себя на дискотеке.

Силовая аэробика – аэробные упражнения без танцевальных движений. Она состоит из наклонов и приседаний с использованием мини-штанг, гантелей, отягощений и другого силового оборудования. Рекомендуется только физически подготовленным людям.

АВС-комплекс – это комплекс аэробных упражнений для определенной группы мышц, например, только для пресса. Эта интенсивная часовая тренировка позволяет достаточно быстро скорректировать проблемный участок фигуры и добиться желаемых параметров. методик.

Гидроаэробика - занятия аэробикой в воде. Она состоит из серии упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды. Тренировки могут проходить как в мелкой, так и глубокой части бассейна. Комплекс упражнений выполняется в вертикальном положении с использованием различного спортивного оборудования - пояса, который удерживает занимающегося на воде, отягощений, закрепляющихся на запястьях и лодыжках, ластов, мячиков, перчаток с перепонками, обручей, дощечек, эластичных бинтов, небольших весел. Занятия в водной среде позволяют усилить нагрузку на мышцы и одновременно снять ее с суставов ног. Поэтому гидроаэробика полезна для восстановления после травм и операций, она также рекомендуется полным и пожилым людям, будущим мамам. А вообще, ею могут заниматься все, кто хочет вернуть былую стройность.

Сайклинг  - задорная динамичная тренировка на велосипедах-тренажерах, совмещенная с просмотром видеофильма на большом экране, по которому проплывают, сменяя друг друга, различные пейзажи, заставляя вас увеличивать нагрузку при подъеме в гору, уменьшать ее при спуске и маневрировать всем телом на извилистой дорожке. За одно занятие вы сможете не только сбросить лишний вес, укрепить мышцы рук, ног, ягодиц, живота, но и «побывать» в разных странах, «проехать» по горам и пустыням под бодрую веселую музыку.

Слайд - вид аэробики, когда занимающиеся надевают особую обувь, встают на пластиковую гладкую дорожку длиной 183 см и шириной 6 см и начинают скользить по ней, выполняя упражнения, напоминающие движения роллера, лыжника или конькобежца. Слайд-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы и суставы.

Фитбол - забавный и абсолютно безопасный вид аэробики с использованием разноцветных надувных мячей разной величины (некоторые достигают в диаметре 1 м), рекомендуется людям с искривлением позвоночника, болезнями суставов, варикозным расширением вен и тем, кому противопоказаны большие нагрузки. Фитбол способствует исправлению осанки, благотворно влияет на сердце, легкие, сосуды, а также позволяет выполнять 'облегченные' силовые упражнения.

Бодифлекс

Бодифлекс – это специальный комплекс упражнений, который основан на аэробном дыхании, и направлен на растяжку необходимых групп мышц. Сжигание жира происходит за счет обогащения крови кислородом, при глубоком дыхании, а напряжение одновременно определенной группы мышц позволит сжигать жир в нужных местах (талия, ягодицы, бёдра).
Всё происходит следующим образом: Вы выполняете специальные дыхательные упражнения (вдох, выдох, затем втягиваете живот и задерживаете дыхание, принимаете растягивающую позицию, считаете до 10, потом вдыхаете и расслабляетесь). Как видите, ничего сложного в упражнениях Бодифлекса нет. Здесь главное - освоить аэробную технику дыхания.  За час занятий бодифлексом вы потеряете около 3500 ккалорий, а это в 5 раз больше чем от потери калорий во время бега. Ещё одно преимущество бодифлекса заключается в том, что он не повышает аппетит. Занимаясь всего по 15 минут каждый день, вы потеряете от 10 до 30 см в средней части тела уже за первую неделю. Звучит очень заманчиво. Но! Некоторые специалисты выступают категорически против 10-ти секундной задержки дыхания, настаивая на том, что это очень опасно для мозга и для тела. Так что, прежде чем регулярно практиковать упражнения связанные с задержкой дыхания, стоит взвесить все «за» и «против».

Средство в борьбе с «зимним запасом» складок - диета в сочетании с комплексом упражнений. Диета состоит из зеленых и красных овощей, не содержащих крахмала. Полезным будет постное мясо птицы и рыбы. Запастись и питаться фруктами можно только до полудня. убрать жир с проблемных участков кожи. Делать упражнения стоит столько, сколько сможете, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 1

Ляг на спину. Ноги согни в коленях и поставь на пол. Обе руки положи вдоль тела. Начни упражнение, сгибая тело так, чтоб рукой можно было дотянуться до собственных пяток. Похоже на наклоны, только лежа.

Упражнение 2

Остаёмся в том же положении. Руки положи за голову. Напрягая пресс, поднимайся так, чтобы левый локоть коснулся правой коленки. Возвращайся в исходное положение и повторяй движения очень медленноУпражнение 3 – положение на полу не меняется. Поворачивая корпус, напрягай пресс, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Ноги строго на полу.

Упражнение 4

Положение тела остается прежним. Правую руку расположи так, как тебе будет удобно, а левую – за голову. Поднимай верхнюю часть тела и левую ногу вверх, а затем повтори упражнение уже для другой стороны.

Упражнение 5

Ляг на правый бок, согнув колени. Ноги должны быть вместе. Левую руку положи на левое ухо. Верхняя часть туловища поднимается от пола максимально высоко. Нужно следить за тем, чтобы косые мышцы тела максимально напрягались. Упражнение выполняй медленно. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение для другой стороны твоего драгоценного худеющего тела.

Упражнение в положении стоя

Будет нужна легкая штанга. Положи ее на плечи и шею так, чтобы она была параллельна полу. Встань прямо, ноги поставь на ширину плеч и наклонись вбок. Упражнение делается очень медленно. Вернись в исходное положение и повтори для другой стороны

Интегративная гимнастика

Держать свою фигуру  подтянутой просто. Для этого необязательно посещать спортзал или постоянно сидеть на диетах.  Конечно,  с инструктором и строгой диетой результаты проявятся быстрее, но иногда в силу тех или иных обстоятельств посещение спортивных учреждений невозможно.  Выход  есть  -  домашняя интегративная гимнастика.

Интегративная гимнастика  –  это комплекс упражнений для выполнения  в  различных  условия и местах. Она не отвлекает от домашних дел, не требует специального оборудования и помещений. Это прекрасный способ держать себя в форме не отвлекаясь от общения с семьёй и друзьями и не забрасывая домашнее хозяйство.

1. Утро. Проснулись, поднялись с кровати — потренируем немного мышцы рук: берём лёгкую гантель (можно бутылочку с водой) и делаем несколько жимов каждой рукой. И от дряблости рук спасены!

2. Днём, сидя в офисе перед компьютером: сядьте на стуле прямо и возьмитесь ладонями за спинку, сдавливайте спинку руками, напрягая мышцы спины. Необходимо на несколько секунд задерживаться в напряженном состоянии а потом расслабляться.

3. Вечер, кухня: ладони на стол, встать на мыски, напрягая брюшной пресс и преодолевая его сопротивление опирайтесь на стол. Держитесь в таком положении по несколько секунд чередуя с расслаблением.

Если заниматься интегративной гимнастикой регулярно и повсеместно (сидя в парке на скамейке например), то в скором времени фигура станет более гибкой и изящной и подтянутой. С помощью такой гимнастики легко можно сбросить 5-7 кг за несколько месяцев.